تمارين شد البطن

كيف نشد عضلات البطن؟

 شد عضلات البطن بالتمارين :

 أي نشاط يومي تمارسه، العمل في المكتب أو غسل الأطباق بالمنزل يساعد على شد عضلات البطن.

قد يبدو لك هذا غير فعال، لكن هذه الطريقة تأتي بنتائج فعالة إلى حد ما. 

• استلقي على الأرض ثم قم بشد عضلات البطن لمدة 15 ثانية في كل مرة ثم اعمل على زيادة المدة تدريجيا حتى تصل الى  60 ثانية. 

• ثم انتقل إلى وضعية الجلوس ثم الوقوف.

و مع مرور الوقت سوف تشعر أنه من الطبيعي أن تحافظ على ثبات بطنك وتشعر به عند الوقوف، مما يعطيك مظهرًا أكثر تماسكاً. 

فيما بعد لن تحتاج لشد عضلات البطن طوال اليوم، فقط خلال فترات جلوسك ووقوفك.

وإليك خمس تمارين لشد عضلات البطن خلال عشر دقائق.

قبل أن تبدأ التمارين، قم بالإحماء لمدة 5 دقائق.

 بعد ذلك، قم بأخذ استراحة لمدة 5 دقائق  مع التمدد على الظهر.

التمرين الأول stomach crunch:

• استلق على ظهرك، ثم اثني ركبتيك والتأكد من أن قدميك مسطحة على الأرض، مع ابعاد ساقيك عن بعضهما قليلاً. قم بوضع  يديك على الفخذين أو خلف الأذنين.
• ادفع الجزء العلوي من جسمك ببطء نحو الركبتين حتى تبعد الكتفين حوالي 3 بوصة عن الأرض. 
• مع الثبات لبضع ثوان ثم اخفض جسمك بالتدريج. 
• كرر هذا التمرين 12 مرة.

نصائح لتطبيق التمرين و شد عضلات البطن بشكل صحيح:

• لا تدفن عنقك في صدرك أثناء القيام بالتمرين.
• لا تقم بشد رأسك فجأة من على الأرض عند القيام بالتمرين.

التمرين الثاني oblique crunch:

• استلق على ظهرك، ثم قم بثني الركبتين والتأكد أن قدمك مسطحة على الأرض، مع التباعد بين ساقيك قليلاً. 
• لف ركبتيك إلى جانب واحد ولامسهما  بالأرض.
•  ضع يديك على صدرك أو خلف أذنيك.
• قم بدفع الجسم الى الأمام نحو الوركين حتى تبعد الكتفين حوالي 3 بوصات عن الأرض. 
• مع الثبات لبضع ثوان ثم عد للوضع الأساسي تدريجياً.
•  طبق هذا التمرين 12 مرة لكل جانب.

التمرين الثالث plank:

• استند على اليدين وأطراف أصابع القدمين.
•  حافظ على الساقين مستقيمة والوركين مرفوعة لإنشاء خط مستقيم وصلب من الرأس إلى أخمص القدم.
• يجب أن تكون كتفيك فوق المرفق بشكل مباشرةً.
• ركز على شد عضلات البطن بقدر الإمكان عند القيام بهذا التمرين. 
• مع الثبات على هذه الوضعية لمدة من 5 إلى 10 ثوان وكرر التمرين من 8 إلى 10 مرات.

نصائح لتطبيق هذا التمرين.

• تأكد من شد أسفل الظهر اثناء التمرين.
• يجب أن تنظر إلى الأرض.
• لجعل التمرين أسهل قليلاً في البداية، يمكنك الاستناد على ركبتيك بدلاً من أطراف أصابعك:

التمرين الرابع side plank

• استلقي على جانبك مع الاستناد على الكوع.
•  اعمل أن يكون الكتف فوق الكوع مباشرةً.
•  أدر الساقين وارفع الوركين لإنشاء خط مستقيم وصلب من الرأس إلى أخمص قدميك.
• يجب أن تكون رقبتك طويلة والكتفين إلى الأسفل وبعيداً عن أذنيك. 
• تأكد من استقامة الجسم، وثبت على هذه الوضعية لمدة 5 إلى 10 ثوان وكرر التمرين 8 إلى 10 مرات وكرر التمرين على الجانب الآخر.

نصائح لعمل التمرين 

• حافظ على الوركين إلى الأمام أثناء تطبيق التمرين.
• تأكد من استقامة أسفل الظهر.
• لجعل تطبيق التمرين أسهل ، في البداية يمكنك أن تستند على ركبتيك.

التمرين الخامس

• استلقي على الظهر مع ثني الركبتين والقدمين. 
• ضع يديك على صدرك.
• اسحب الركبتين ببطء إلى الصدر، واحرص على ثنيهما عند 90 درجة، حتى ترتفع الأرداف وعظمة الذنب عن الأرض. 
• ثبت لثواني قبل الانخفاض لأسفل مرة أخرى ببطء.
•  قم بعمل هذا التمرين 12 مرة.

نصائح للقيام بالتمرين :

• لا تقم بدفن العنق في الصدر عند القيام بالتمرين.
• لا تستخدم اليدين لسحب الرقبة لأعلى.

2- شد عضلات البطن بواسطة الكريمات

ان كريم (امينوفيلين) يستخدم كموسع قصبي، لعلاج الربو وانتفاخ الرئة، ولكن عندما يتم تطبيقه على البطن، فإنه يؤدي إلى تغيير كبير في محيط الخصر والبطن .

كان هناك 50 مشاركًا في هذه الدراسة، حيث كان نصفهم يطبقون هذا الكريم يوميًا لمدة 12 أسبوعًا ونصفهم الآخر لا يفعلون شيئًا. 

تناول جميع المشاركين  1200 سعرة حرارية في اليوم، وتم اعطائهم امر بالمشي . 

فقد جميع المشاركين وزنهم، لكن  الذين طبقوا الكريم لاحظوا أن محيط الخصر لديهم أصبح أقل بمتوسط 11 سنتيمترًا مقابل 5 سنتيمترات.

وعلى الرغم من أن الكريم لن يعمل بشكل سحري طويل الأجل للمساعدة على فقدان الدهون أو شد عضلات البطن بالكامل، إلا أنه قد يؤدي إلى شد خلايا الجلد مؤقتًا ويمنحك  رشاقة وأنت تطبق برنامج لفقدان الوزن الزائد.

3- شد عضلات البطن بالغذاء المناسب:

والنظام الغذائي الصحي المناسب يشمل الامتناع عن الحلويات والكحول والحبوب. 

تناول الوجبات التي تحتوي على بروتينات خفيفة، مثل الدجاج والسمك واللحم الذي يحتوي على نسبة  قليلة من الدهون، والخضروات المائية.

يساعد هذا البرنامج الغذائي الحفاظ على الجهاز الهضمي بانتظام، ويحد من احتباس الماء، ويثبط الانتفاخ والإمساك.

و قد تفقد أيضًا بعض الوزن أثناء اتباع هذا البرنامج الغذائي، مما يجعل من السهل إبراز العضلات، بحيث تبدو أصغر حجمًا وأكثر أحكاما.

تجنب الأغذية التي يمكن أن تنتفخ المعدة ، يمكن أن تسبب منتجات الألبان والقمح الكامل والمشروبات الغازية في انتفاخ البطن مما يتداخل مع نصائح شد عضلات البطن، لذا احرص على اتباع برنامج غذائي مناسب، وتجنب الأخطاء التي يقع فيها البعض خلال اتباع أي برنامج غذائي.

هذه النصائح  تساعدك على التخلص من بعض دهون البطن و شد عضلات البطن والحفاظ عليها من الترهل.

اختبار الحمل اضغط هنا.