أغذية تفيد البشرة والشعر
اساسيات التغذية الصحيحة
المعادن والفيتامينات في الغذاء.
9 أنواع من الأغذية غنية بعنصر(البيوتين) للحفاظ على صحة البشرة والاظافر والشعر.
يُعد البيوتين من الفيتامينات الذوابة في الماء وهذا يعني عدم قدرة الجسم على تخزينه، ولكن يتم تصنيعه عن طريق بكتيريا الأمعاء فهي تقوم بإنتاجه في الجسم، مما يجعل الحصول عليه من مصادره الغذائية أمر ضروري لتجنب نقصانه.
يُعرف البيوتين بأنه مغذٍ للشعر والجلد والأظافر.
يؤدي البيوتين، المعروف أيضًا باسم فيتامين ( H ) أو فيتامين (B7)، دورًا اساسيا في الهضم والتعبير الجيني والتواصل بين الخلايا في الجسم .
واضف الى معلوماتك :
أن البيوتين يدعم نمو الاظافر و الشعر، لكن ليس مضمونًا إذا لم تكن تعاني من نقص فيتامين ب .
وفقًا لدراسة أجريت عام( 2017 ) في اضطرابات الزائدة الجلدية.
تقول إذا كنت تأخذ أطعمة غنية بالبيوتين لنمو الشعر، يجب أن تعلم أن الفيتامين ربما لا يمكنه إطالة شعرك.
أن نقص البيوتين أمر نادر الحدوث، فربما لا تحتاج إلى تناول مكملات البيوتين.
على الرغم من أن عدم وجود أي دليل على أن مكملات البيوتين ذات الجرعات العالية تسبب ضررًا، إلا أنها قد تغير نسبة فيتامين (د) وهرمون الغدة الدرقية في الجسم، أخبر طبيبك دائمًا عن أي مكملات تتناولها قبل إجراء التحاليل المخبرية.
ماهي كمية البيوتين التي يحتاجها الجسم في اليوم؟
يحتاج الشخص البالغ الى 30 (ميكروغرام) من البيوتين يوميًا. وتحتاج المرضع إلى كمية أكبر من البيوتين يبلغ 35 ميكروغرام في اليوم.
إن عنصر البيوتين قابل للذوبان في الماء، مما يعني أن الجسم لا يخزنه وبالتالي يجب عليك الحصول على البيوتين من الطعام.
وفي مايلي نقدم لك عزيزي الزائر 10 انواع من الاغذية التي تحتوي على فيتامين (B7) لإضافتها إلى برنامجك الغذائي:
كبد البقر:
30.8 ميكروغرام، 103٪ من القيمة اليومية (DV).
كبد البقر مليء بفيتامينات B التي تدعم إنتاج الطاقة في الجسم.
كبد البقر هو مصدر ممتاز لفيتامينات B مثل الريبوفلافين (B12) وحمض الفوليك. إنه أيضًا أفضل مصدر للبيوتين.
صفار البيض:
10 ميكروجرام، 33٪ قيمة يومية
يحتوي صفار البيض على البيوتين، وتقدم بيضة واحدة كاملة مطبوخة ما يصل إلى 33 بالمائة من DV. البيض ليس فقط أحد أهم مصادر الغذاء للبيوتين، ولكنه غني أيضًا بالعناصر الغذائية الرئيسية مثل البروتين وفيتامين د والكولين.
فيتامين (د) ضروري لصحة العظام ووظيفة المناعة، بينما الكولين ضروري للنمو العصبي لدى الأجنة.
السلمون:
5 ميكروجرام، 17٪ DV
السلمون مليء بالعناصر الغذائية المفيدة، بما في ذلك فيتامين D الداعم للمناعة، وأوميغا 3 - توفر ثلاث أونصات من السلمون المعلب 17 بالمائة من DV للبيوتين.
بالإضافة إلى ذلك، يعتبر سمك السلمون المعلب مصدرًا رائعًا للكالسيوم ،
لحم البقر:
3.8 ميكروغرام، 13٪ القيمة اليومية
يوجد بيوتين في ذلك البرجر. علبة لحم بقري سعة 3 أونصات توفر 13٪ من DV للبيوتين ،
بذور عباد الشمس:
2.6 ميكروجرام، 9٪ DV
تعد بذور عباد الشمس واحدة من أغنى مصادر فيتامين E المضاد للأكسدة، وهي أيضًا واحدة من أفضل الأطعمة النباتية الغنية بالبيوتين.
ستحصل على 9 بالمائة من DV للبيوتين من ربع كوب من بذور عباد الشمس المحمصة.
البطاطا الحلوة:
2.4 ميكروغرام، 8٪ القيمة اليومية
تعد هذه الخضار الغنية بالبيوتين مصدرًا رائعًا للألياف الصحية للأمعاء أيضًا.
تعتبر البطاطا الحلوة مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات المنشطة للطاقة، كما أنها تقدم بعض البيوتين. تعطي نصف كوب من البطاطا الحلوة المطبوخة 8 في المائة من DV للبيوتين.
تحتوي البطاطا الحلوة أيضًا على مضادات الأكسدة الرئيسية مثل بيتا كاروتين، بالإضافة إلى الألياف والبوتاسيوم.
اللوز:
1.5 ميكروجرام، 5٪ قيمة يومية
المكسرات ليست فقط مصدرًا رائعًا للدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب، ولكنها توفر أيضًا الألياف وفيتامين هـ.
أن الدراسات أظهرت أن تناول أونصة واحدة فقط من المكسرات يوميًا يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان ،
ستوفر لك نصف كوب من اللوز المحمص 5 في المائة من DV للبيوتين.
التونة:
0.6 ميكروجرام، 2٪ قيمة يومية
على الرغم من أن نفس الجزء من السلمون المعلب يحتوي على المزيد من البيوتين، فإن التونة المعلبة توفر أيضًا القليل من فيتامين ب. توفر 3 أونصات من التونة المعلبة 2 في المائة من DV للبيوتين.
السبانخ:
0.5، 2٪ القيمة اليومية
على الرغم من أنه معروف بشكل أفضل بحديده غير الهيم والبوتاسيوم وفيتامين K، إلا أن هذا الأخضر المورق مصدر نباتي للبيوتين. يحتوي 2 كوب من السبانخ المسلوق على 2٪ من DV لفيتامين B7.
البيوتين فيتامين قابل للذوبان في الماء. وهذا يعني أن غلي الأطعمة التي تحتوي على البيوتين قد يؤدي إلى تقليل العناصر الغذائية في المنتج النهائي، حيث يمكن أن يتسرب الفيتامين إلى الماء أثناء الغليان. بدلًا من سلق السبانخ، جرب تبخيره أو تناوله نيئًا أو احتفظ بالمياه المتبقية من الغليان لاستخدامها في الحساء.