هل تعاني من السمنة وتريد انقاص وزنك،ويصبح جسمك رشيق وممشوق ؟انقاص الوزن
اليك هذة النصائح المدعومة علميا يمكن أن تساعدك هذه اعلى إنقاص الوزن بشكل دائم.
طرق انقاص الوزن الزائد.
السعرات الحرارية.
نصائح وإرشادات.
افكار واقتراحات عن الوجبات.
كيفية انقاص الوزن بسرعة
إن فقدان الوزن ليس الحل لكل مشكلة صحية، ولكن الطبيب هو من يحدد ما إذا كنت بحاجة لإنقاص وزنك، فهناك اقتراحات من الطبيب تساعدك على إنقاص الوزن بأمان ودون مشاكل.
وحسب تقديرات الطبيب، فإنه يوصى بأنقاص الوزن بشكل ثابت من 1 إلى 2 كيلو في الأسبوع، وهذا الأكثر فعالية على المدى الطويل.
فإن خطط وبرامج الأكل الموصى بها لمساعدتك على إنقاص الوزن تشعرك بالجوع أو عدم الرضا، أو تتخلى عن الوجبات الغذائية الرئيسية.
واستبدالها بوجبات خفية حيث تجعلك تجد صعوبة في الالتزام بخطة غذائية صحية.
ملاحظة
الأنماط والبرامج المطبقة لشخص يتبع حمية معينة، قد لا تنطبق على شخص آخر ، لأن كل شخص لديه احتياجات وأنماط تختلف عن الشخص الآخر.
هناك بعض المبادئ العامة التي يجب أن تطبقها عندما تحاول إنقاص الوزن.
واليك بعض النصائح المدعومة بالادلة العلمية لمساعدتك على إنقاص الوزن، والتي تشمل الأكل الصحي واختيار الكربوهيدرات المناسبة بعناية .
وجبات صحية تساعد على انقاص الوزن
يجب أن تقلل من الكربوهيدرات المكررة
و تتمثل في إنقاص الوزن بسرعة، عندما تعمل على تقليل السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات، واستبدالها بالحبوب الكاملة.
حيث مع اتباع نظام غذائي قليل الكربوهيدرات، سيقوم الجسم بحرق الدهون المخزنة، للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.
أكدت بحث أجري عام(2020) أن اتباع برنامج غذائي قليل الكربوهيدرات كان مفيدًا لتخفيف الوزن لدى كبار السن.
قد يساعد تخفيض (الكربوهيدرات) المكررة في كبح الشهية، وبالتالي خفض نسبة الأنسولين، ومساعدتك على إنقاص وزنك الزائد.
تناول الدهون والخضار والبروتين
احرص على تضمين اغذية متنوعة من الأطعمة عند كل وجبة، لتحقيق التوازن ومساعدتك على إنقاص الوزن الزائد، و يجب أن تتضمن وجباتك على:- بروتين.
- الدهون.
- الخضروات
- جزء من الكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة.
برنامج أغذية قليل الكربوهيدرات
إن خطة الوجبات قليلة السعرات الحرارية والموصى بها من البروتين أمرًا ضروريًا للمساعدة في الحفاظ على الصحى وكتلة العضلات أثناء فقدان الوزن.
الرجل العادي يحتاج إلى حوالي 56-91 جرامًا يوميًا، من البروتين.
والأنثى العادية تحتاج إلى 46-75 جرام يوميًا من البروتين.
ولكن هناك عوامل تتحكم في احتياجات البروتين.
فهذه الإرشادات تساعد على حساب كمية البروتين الذي يحتاجه الإنسان بشكل يومي.
(0.8) غ من البروتين/ لكل 1 كغ من وزن الجسم.
من(1 الى 1.2)غ من البروتين/ لكل 1 كغ من وزن الجسم للأشخاص البالغين 65 عامًا أو أكثر.
من(1.4 الى 2)غ من البروتين/لكل 1 كغ من وزن الجسم للرياضيين.
مصادر البروتين الصحية موجودة في
اللحوم
ومنها لحم البقر والدجاج الضأن ولحوم الأسماك، مثل سمك السلمون والسلمون المرقط والسردين والروبيان، وموجود كذلك في البيض.
ماهي الخضروات التي تساعد على انقاص الوزن؟
البروتينات النباتية، مثل الفاصوليا والبقوليات
وجميع الخضروات غنية بالمغذيات والاطعمة الصحية،
لكن بعض الخضار تحتوي على نسب اعلى من (الكربوهيدرات) مثل الذرة والبطاطا والقرع وهناك خضار تحتوي على (الكربوهيدرات)المعقدة، لأنها غنية كذلك في الألياف، وهذه الخضارهي
البروكلي،السبانخ،الطماطم،الكرنب،القرنبيط،الخس،الفلفل،
الخيار.
ويحتاج جسمك الى الدهون النباتية مثل
زيت الزيتون، زيت الافوكادو، والمكسرات تعتبر اضافة لذيذة وصحية لجسمك.
كما يجب عليك تناول الدهون الأخرى مثل الزبدة وزيت جوز الهند ولكن باعتدال بسبب محتواها العالي من الدهون المشبعة.
ملاحظة
ماهي تمارين انقاص الوزن؟
تحريك الجسم
التمارين الرياضية تساعد على فقد الوزن بسرعة أكبر، مثل، رفع الأثقال، المشي، الجري، الركض، ركوب الدراجات، السباحة، كل هذه الأنواع تساعد على فقدان الوزن الزائد.
يمكنك الوصول إلى هدفك في إنقاص الوزن من خلال برنامج غذائي قليل (الكربوهيدرات) أو قليل السعرات الحرارية في حياتك .
لكن سرعة إنقاص الوزن تعتمد على الشخص.
يمكن أن يؤدي انقاص الوزن أحيانا إلى تحسين في الصحة العامة، مثل نسبة السكر في الدم والكوليسترول.
قد يكون فقدان الوزن بسرعة هو الهدف، لكن يجب ان تعلم ان قد تفقد الوزن المائي بسرعة ، ولكن حرق الدهون يستغرق وقتًا أطول، وقد يستغرق تطوير فقدان الوزن المستدام وقتًا أطول مما تتوقع.
ولمزيد من النصائح حول انقاص الوزن اضغط هنا